Cuisiner sans blé, ou comment passer à la vitesse supérieure de la nutrition et de la guérison
Comment ça sans blé ? L'idée vous fait perdre vos moyens ?
Et pourtant, qu'est-ce que la farine de blé à coté de la poudre d'amande, de la noix de coco râpée, de l'épeautre, du pois chiche et du quinoa? Quelque chose de bien pâle et inintéressant.
Alors, laissez donc l'industrie alimentaire en déverser dans les rayons des supermarchés et vous, découvrez les incroyables ressources dont vous disposez si vous vous penchez sur les alternatives intelligentes que je vous propose ici :
Les ingrédients de la cuisine sans blé
La poudre d'amande, pleine de potassium, de vitamine E, de fer, de magnésium et surtout, protéinée et dotée de trois fois plus de fibres que la farine de blé, est à la fois bonne pour votre cœur et votre tour de taille... mais surtout, elle est bonne, à manger. Pour en ajouter à toutes vos recettes, substituez en à 50% de votre farine habituelle. Sans gluten, elle est dense, et plus riche que le blé, alors vous ne pouvez pas l'utiliser dans les préparations à base de levure de boulanger. Gardez la au congélateur jusqu'à 18 mois.
La poudre sèche de noix de coco est dotée de 10 fois plus de fibres que la farine blanche mais surtout, elle fait baisser l'index glycémique des recettes auxquelles on la rajoute, ce qui permet de mieux contrôler le niveau de sucre dans le sang (un bon tuyau pour les diabétiques). Si vous en ajoutez à vos recettes, substituez-la à environ 20% de votre farine et ne vous inquiétez pas si la pâte n'a pas la même consistance : la noix de coco a besoin d'un peu de temps pour se réhydrater. Gardez la aussi au congélateur jusqu'à 18 mois.
La farine de pois chiche vous donne 50% plus de protéines que la farine blanche, 5 fois plus de fibres et une bonne partie du fer à consommer dans la journée. Ce que j'aime surtout, c'est qu'elle a aussi un faible index glycémique qui va vous aider à vous détacher des produits sucrés.
N'hésitez pas à l'utiliser pour lier vos soupes à la place de la crème et pour épaissir vos sauces. Ajoutez en jusqu'à 25% seulement pour remplacer la farine dans vos recettes de gâteaux et biscuits, afin de ne pas détecter son goût de haricot. Gardez là au congélateur jusqu'à deux ans.
L'épeautre a l'avantage de pouvoir remplacer la farine de blé complètement. Ce cousin du blé contient 4 fois plus de fibres que le blé, sans compter des graisses monoinsaturées bonnes pour le coeur. Mais pour ceux qui évitent le gluten, l'épeautre en a, alors faites attention. Cependant, son gluten est plus fragile que celui du blé, alors ne vous attendez pas aux mêmes résultats si vous faites du pain ou de la brioche : c'est une question de choix, vous pouvez ajouter un peu de blé blanc pour garder la texture à laquelle vous êtes habitué ou assumer fièrement votre production intégrale !
Gardez aussi votre épeautre au congélateur, jusqu'à 30 mois.
La farine de quinoa contient tous les acides aminés de la protéine complète, elle est ainsi très recommandée pour les végétariens, ainsi que pour les allergiques au gluten et les diabétiques puisque son index glycémique est bas.
Le quinoa est plus typé au gout que la blé, aussi il est important de l'utiliser dans des recettes appropriées, comme les crackers par exemple.
Gardez cette farine au frais jusqu'à 18 mois.
Les recettes sans blé
Pâte à tarte sans blé (et sans gluten)
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Une patate douce, pelée et cuite à la vapeur :
100 g de farine de riz,
40 g de fécule de pomme de terre,
40 g de fécule de maïs,
1/2 cuil à café de sel,
1 cuil à café de gomme de xanthan,
125 g de beurre froid en cubes,
1 œuf fermier.
Écraser la patate douce à la fourchette.
Dans un grand bol, tamiser les ingrédients ensembles et y sabler le beurre du bout des doigts. Ajouter alors la patate douce, puis l'œuf pour rassembler le tout en boule. Évitez de pétrir la pâte, vous la rendriez cartonneuse après cuisson. La pâte doit être un peut collante et très humide. Enveloppez la boule d'un film plastique et placez la au frigo 30 mn.
Cette pâte sert aussi bien aux tarte salées que sucrées. Roulez la, garnissez la et faites la cuire comme n'importe quelle pâte à tarte classique.
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Biscuits d'épeautre au gingembre, sans blé
450 ml de farine d'épeautre,
3 cuil à café de gingembre en poudre,
1 cuil à café de gingembre frais râpé,
Une belle pincée de sel de mer,
100 g de beurre mou,
50 g de sucre roux,
50 g de sucanat (jus de cane évaporé),
3 cuil à soupes de miel liquide,
1 cuil à café d'extrait de vanille,
1 oeuf légèrement battu,
1 cuil à soupe de gingembre confit haché fin,
3 cuil à soupe de sucre Démérara pour saupoudrer avant cuisson.
Tourner le beurre en crème avec le sucre roux, le sucanat, le miel et la vanille.
Ajouter l'œuf, les gingembres, puis le reste des ingrédients de la pâte.
Gardez la pâte au frais le temps de faire chauffer le four à 175 degrés C.
Prenez une cuillère à glace et prélevez des boules de pâte que vous laissez tomber sur une plaque à biscuits chemisée d'un papier cuisson.
Saupoudrez de Démérara, aplatissez légèrement chaque biscuit avec une fourchette et faites cuire 8mn.
Crackers sans blé au quinoa
375 ml de farine de quinoa,
100 g de gruyère râpé,
1 cuil à soupe de parmesan râpé,
1 cuil à café d'ail en poudre,
2 cuil à soupe d'huile d'olive,
3 cuil à soupe d'eau,
1 œuf,
2 cuil à soupe de graines de sésame,
Une pincée de sel.
Préchauffez votre four à 200 degrés C.
Versez les ingrédients secs dans un grand saladier, creusez-y un puits et versez-y l'huile, l'eau et l'œuf. Travaillez la pâtes à la main pour lui donner un peu de tenue et roulez là sur une feuille de papier cuisson que vous poserez ensuite sur une plaque à biscuits.
Parsemez de graines de sésame et coupez cette pâte avec un grand couteau en carrés ou en rectangles. Passez au four une quinzaine de minutes et laissez complètement refroidir avant de servir, avec un houmous par exemple...
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Brownies sans blé chocolat-coco
100 g de beurre,
180 g de chocolat à 70% cassé en morceaux,
100 ml de nectar d'agave (ou de miel),
100 g de sucre brun,
1 cuil à café de vanille,
3 œufs,
1 cuil à soupe d'eau,
50 g de noix de coco râpée très fin.
Préchauffez votre four à 150 degrés.
Faites fondre le chocolat avec le beurre au bain marie, ajoutez le sucre et le sirop, la vanille, les œufs et l'eau.
Incorporez enfin la noix de coco.
Versez dans un moule souple anti-adhésif et mettez au four 30mn.
Laissez complètement refroidir avant de servir.
Gâteau d'épeautre sans blé et à l'huile d'olive
75 g de farine d'épeautre,
150 g de farine de riz complet,
200 g de sucre de datte,
1/2 sachet de levure chimique,
1 pincée de sel,
3 œufs,
250 ml d'huile d'olive,
75 ml de lait d'amandes,
1 belle pincée de romarin haché (ou une goutte d'huile essentielle de romarin),
150 de chocolat à 70% grossièrement haché.
Faire chauffer le four à 175 degrés C.
Dans un grand bol, battez légèrement les œufs et ajoutez y l'huile, le lait, le romarin avant l'y verser le reste des ingrédients. Incorporez le tout sans excès.
Versez cette pâte dans un moule à manqué anti-adhésif et mettez à cuire 40 mn. Ce gâteau se garde jusqu'à deux jours.
figues
Tarte aux figues sans blé, au quinoa
Pour la pâte : 50 g de farine de quinoa
150 g de farine de blé,
2 cuil à soupe de sucanat,
100 g de beurre froid,
100 ml d'eau (plus ou moins),
Farce à la figue : 12 figues sèches sans la queue et hachées,
2 oranges bio hachées avec la peau,
200 ml de jus d'orange frais,
100 g de sucre de canne roux,
1 œuf battu pour la dorure.
Préparez la farce : versez tous les ingrédients dans une casserole et amenez à ébullition puis éteignez le feu. Laissez gonfler les figues une trentaine de minutes.
Pendant ce temps, faites la pâte : sablez le beurre, le sucre et les farines avec le bout des doigts (ou mieux, dans un robot) et rassemblez le tout en boule avec l'eau.
Etalez la pâte sur un papier cuisson en cercle, déposez la farce au centre et rabattez les bords du cercle de pâte tout autour de la farce à la figue. Dorez les bords à l'œuf avec un pinceau puis mettez au frais 15 mn avant d'enfourner 40 mn.
Pâtes fraiches sans blé (et sans gluten)
70 g de farine de maïs,
70 g de quinoa,
60 g de fécule de pomme de terre,
2 cuil à soupe de gomme de xanthan,
1 cuil à soupe de gomme de guar,
1 cuil à café de sel,
2 œufs,
4 jaunes d'œufs.
Mélangez d'un coté les ingrédients secs et les ingrédients liquides. Incorporez les ensemble en une pâte ferme.
Laissez reposer une demi heure puis utilisez la pâte pour faire vos pâtes fraiches comme de coutume.
Il n'y a pas que le blé qui fasse réagir l'immunité : lisez les pages sur les sensibilités alimentaires ici.
Si vous êtes intéressé(e) par une approche sans blé, il y a des chances pour qu'une approche anti-fongique, radicale pour combattre la plupart des problèmes chroniques, respiratoires ou digestifs, dermatologiques ou émotionnels, vous séduise aussi ! Lisez-en plus, ici.
